콜레스테롤 낮추는 음식 (fa.낮추는 방법까지)

● 콜레스테롤을 낮춰야 하는 이유!

 

 

 

안녕하세요 무더운 여름 다들 잘들 보내고 계신가요?

 

오늘은 콜레스테롤에대해 알아보면서 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해

알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 무엇이 있을까요?

 

점점 서구화된 식습관과 함께 코로나로 인해 배달음식 인스턴트 섭취가 늘어나면서

현대인들의 건강에 적식호가 켜지고 있습니다.

 

특히 현대인들은 육류의 섭취가 늘어나고 채소 섭취량이 줄어들면서

콜레스테롤의 수치가 높아지고 있으며 콜레스테롤은 각종 성인병을 일으키는

주된 요인이므로 평소 건강할 때 내 몸의 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 

매우 중요합니다.

 

콜레스테롤은 세포에 분호되어 있는 대표적인 스테로이드가 많은 사람들이

콜레스테롤은 건강을 해친다고 알고있는데

하지만 콜레스테롤은 인체의 일부 호르몬과 소화 물질 비타민D의 생성을 돕기도

합니다.

 

콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 고밀도 지질 단백질(HDL)과

저밀도 지질 단백질(LDL) 2가지 종류로 나뉘며 이 두 가지 단백질이 적정 수치를

유지하는 것이 중요하며 LDL은 낮을수록 실혈관질환을 예방할 수 있으므로 HDL을 높이고 저밀도 콜레스테롤은 낮추는 노력이 무엇보다 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

● 콜레스테롤 낮추는 음식 무엇이 있을까?

 

콜레스테롤 수치는 음식으로 조절이 가능하며 콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는

효과가 있는 음식은 아래와같습니다.

 

 

 

 

 

귀리

 

 

 

 

[귀리]

 

 

오트라고 불리기도 하는 귀리는 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 큰 도움을 줍니다.

 

귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추었는데 도움을 주는 수용석 식이섬유를

공급해주며 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환을 예방하고 혈중 포도당 수치를

감소하여 혈관 및 위 건강에 효과를 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등프른 생선 대표 고등어

 

 

 

 

[생선]

 

 

삼치 고등어 연어나 방어 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하며

오메가-3 지방산은 심장을 보호하는데 탁월한 효능이 있어 주기적으로 섭취를

권장하고 있으며 또한 오메가-3 영양제를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[아보카도]

 

 

하루에 아보카도를 한 개 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는

연구 결과가 있다고 합니다.

 

아보카도에 함유된 풍부한 불포화 지방산이 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고

유익한 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 준다고 합니다.

 

또한 혈액순환을 돕고 혈관을 깨끗하게 도와 심혈관 질환에 예방에 탁월하며

혈관 속 혈전이 생기는 것 또한 방지에 좋습니다.

 

 

 

 

 

[양파]

 

 

양파는 혈액순환을 돕는 식재료로 널리 알려져 있는 대표 음식재료입니다.

 

연구에 의하면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤 수치가 30%나 증가한다고 밝혀졌으며 양파는 혈압을 낮추고 혈액 순환을 좋게 하고 혈전을

예방하는 효과가 탁월하다고 합니다.

 

 

 

[견과류]

 

 

견과류는 불포화 지방이 많은 반면에 포화 지방이 적은 것으로 알려져 있습니다.

 

불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역화를 하기 때문에 혈관 예방에도

좋으며 매일 섭취 시 LDL  즉 나쁜 콜레스테롤을 3 ~ 18%나 더 낮춘다고

알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

● 콜레스테롤 낮추는 방법들은?

 

 

 

[식단 조절]

 

현대인들은 고열량 고지방 인스턴트식품의 섭취가 많아 콜레스테롤 수치가 높은 불들이 많아졌습니다.

 

불 포지 방을 자주 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하므로 건강식단을 함께 하는 것이 매우 중요해졌습니다.

 

식이섬유가 풍부한 과일 콩 두부 곡물 채소 해조류와 같은 기름기가 덜 함유된

식품을 자주 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는데 큰 도움을 줍니다.

 

 

 

[운동]

 

운동은 모든 건강에 도움을 주는 것이게 따로 강조를 드릴 필요는 없을 것 같습니다.

 

주 3일 이상 고강도 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추게 되며 성인병 예방 및 우리 몸 건강에 최고의 도움을 주는 것입니다.

 

그중 유산소 운동은 혈액 속 안 좋은 지방을 분해하고 인체에 해로운

LDL 수치는 낮추고 인체에 도움이 되는 HDL 수치는 높여주므로 가장 강조되는

부분입니다.

 

 

 

 

[수면]

 

수면시간은 최소 6 ~ 8시간 충분한 수면을 취하며 규칙적인 수면 시 안정적인 호르몬 분비로 성인병과 비만을 예방합니다.

 

잠이 부족하면 혈중 혈압 혈당 3혈이 콜레스테롤이 상승하며 신체에 안 좋은

영향을 주기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

[설탕(당류) 섭취 제한]

 

 

우리가 먹는 설탕을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

빵 과자 사탕 케이크와 기타 간식 등은 많은 설탕이 함유되어 있어 줄이는

것만으로도 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮추어 줍니다.

 

평소에 탄산음료 및 당이 많은 식품의 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있어 아주 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

[오메가 3 섭취]

 

 

 

등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 오메가 3은 불포화 지방산을

다량 함류되어있습니다.

 

불포화 지방산은 중성지방의 합성을 억제하며 지방을 분해하는데 도움을 주는

효소를 활성화시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 다운시키므로 오메가 3을 꾸준히

섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 혈관질환 건강에도 도움이 됩니다.

 

음식으로 섭취가 부족할 경우 보충제를 통해 드셔도 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

 

 

● HDL 고밀도 콜레스테롤이란?

 

 

 

HDL은 쉽게 말해 우리 몸에 "좋은 단백질"로 혈관 청소부라 불리며

이로운 콜레스테롤 말합니다.

 

혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 이송 및 제거하는 역할을 합니다.

 

HDL 수치가 높으면 ( 60mg/dL이상 )  혈관질환 위험이 낮아지는 반면

수치가 낮으면 (40mg/dL) 심장질환 발생 위험이 높아지므로 HDL은 많으면

많을수록 좋으며 이롭습니다.

 

 

 

 

 

 

● LDL 저밀도 콜레스테롤이란?

 

 

LDL은 HDL과 반대로 혈관벽에 쌓이게 되면 혈관을 막아

혈관 건강에 악영향을 주게 됩니다.

 

LDL 수치가 높을수록 혈과 벽에 쌓이면서 혈관 폭이 좋아져

혈액순환 및 혈관질환을 일으키며 동맥경화증을 

일으키는 원이 되며 LDL 수치는 90 ~ 130mg/dL가 정상 범위로 낮으면

더욱 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

● 콜레스테롤 정상 범위 표

 

 

LDL 수치와 HDL 중성지방의 정상 범위 표입니다.

 

 

 

구분	정상	경계	위험
○ 총 콜레스테롤 수치	200 이하	200 ~ 239	240 이상
○ LDL 콜레스테롤 수치	130 이하	130 ~ 150	160 이상
○ HDL 콜레스테롤 수치 이상	40 이상		40 이하
○ HDL 콜레스테롤 수치 이하	200 이하

 

 

 

 

 

 

 

 

● 마치며

 

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법 그리고 콜레스테롤이 무엇인지에 대해 알아보았습니다.

 

모두가 건강에는 관심과 집중을 해야 되는 부분입니다.

 

콜레스테롤은 그 중 하나인데 정말 위험할 수도 있기에 한 번씩 보시면서 건강을

지키시길 바랍니다.

 

그중 운동이 최고입니다.

 

모두가 알고 있기에 모두가 운동을 열심히 해 건강을 지키는데 신경을

쓰셨으면 좋겠습니다.